Sneipinne.
Har ikke klart å finne en bra posisjon for rullen ennå. Den har jo hatt fast plass på hedersplass i stuen de siste årene, men plutselig skal det jo være plass til vogger og tepper og alt mulig.... makan... De kommer hjem i morgen, så det beste er jo å få sykkelen inn som fast inventar før den tid..

_________________
“You may make mistakes, but you are not a failure until you start blaming someone else”

Er på tide å komme i gang med treningen fram mot 2013 sesongen.

Har oppdaget at den sikreste måten å unngå overtrening på er å skaffe seg flere barn. Uten en plan å følge blir det lite gjort for min del, så i dag starter treningen mot treningen som skal legge grunnlaget for treningen mot det som igjen blir årets mål, 70.3 Haugesund. Kunne tenkt meg å prøve meg på en hel, men føler det blir litt urettferdig å bruke så mye tid på meg selv til våren/sommeren når vi har en liten i tillegg til 2 aktive unger som er med på ”alt”. Til sammen 4 fotball treninger + kamper og turneringer , 2 håndballtreninger pluss kamper og turneringer, 2 korøvinger + konserter og en svømmetrening. Slenger man på en del pålagt dugnad i alle mulige varianter så har man jo litt å holde fingrene i. På lørdag må jeg for eksempel bygge turstier i 5timer. Tipper det er meldt regn og vind…

De 4 første ukene er en tilvenning/oppkjøringsfase fram til den skikkelige vintertreningen begynner. Den vil bestå av 14uker med harde intervaller på sykkel og løp, selvfølgelig blir det null svømming.

Standard uke vil bli ca:

Mandag: fri

Tirsdag: Intervaller sykkel (bygger mot 15’+20’+15’@100%FTP) + rolig løp

Onsdag: Intervaller løp (variert, alt fra 4x1600m@z4 til 2x200+3x400+3x200@Z5 )

Torsdag: Vo2 intervaller sykkel (bygger mot 2x(8x1’ knallhardt/1’ rolig)

Fredag: fri

Lørdag: Intervall sykkel (bygger mot 2x20’+1x15’ @100%FTP) + løp z2-z3

Søndag: Intervaller løp (variert, alt fra 4x1600@z4 til 2x200+3x400+3x200@Z5 ) + litt lengde

Det blir mellom 6-8 timer totalt pr uke til ca mars.

I morgen blir det 3x5’(5’ rolig mellom)@ 100% av FTP jeg hadde i sommer. Ser lett ut, men tror det kan bli hardt nok. Sist gang jeg var på sykkelen var vel på Os i august.

_________________
“You may make mistakes, but you are not a failure until you start blaming someone else”

Pre uke ¼
15.-21. oktober

Mandag: fri

Tirsdag: 3x5’(5’) @ toppform FTP det holdt bare de 2 første siste droppet over 25watt.

Onsdag: 40’ @z2 + 5x25’’ strides

Torsdag: 2x8’(2’) @75-85% som 2’@60rpm/2’ @80rpm

Fredag: Fri

Lørdag: 90’ med 10’@z1/10’@z2 Respekt til de som gidder å kjøre z1 rening på rulle…. Zzzzz

Søndag: 60’ @z1 + 5x25’’ strides

Totalt 5t10min + 1t10m litt kjerne/bevegelighet enkel rotasjon 10min hver dag

Godt å komme i gang. Lørdagens økt på sykkel er inne på topp 10 listen over kjedelige økter.
Tirsdags-økten bekrefter at formen ikke er som den var, noe som den heller ikke skal være, greit å få en skikkelig mental reset slik at man ikke faller for fristelsen å måle seg mot i sommer når man begynner på de skikkelige intervallene. Ellers bare rolige økter.

_________________
“You may make mistakes, but you are not a failure until you start blaming someone else”

Pre uke 2/4
22.-28. oktober

Mandag: fri

Tirsdag: 8x(2’@100%-2’@75%-1’@65%

Onsdag: 60’ @z1-2 + 5x25’’ strides

Torsdag: 2x9’@85% (2’) (3’@90-3’@100-3’@110 / 3’@90-3’@80-3’@70rpm)

Fredag: Fri

Lørdag: 60’ @z1-z2 negativ splitt + 2x25’’ strides, droppet de siste pga glatt føre/sko

Søndag: 90’z2 (30@fri rpm-3x(5’@60-5’@110rpm)-30@ fri rpm

Totalt 5t15min + 1t10m litt core/bevegelighet 10min hver dag

Nok en ganske rolig uke. 60 tråkk i minuttet er seigt og jeg kjenner det litt i knærne, men overlever vel en økt til med det.
Neste uke er det igang med 30’’/30’’ intervaller noe som jeg hatet sist vinter så litt spent på hvordan blir. Skal ha det nesten hver uke om kroppen responderer bra, må jo bygge litt max intensitet om jeg skal klare å henge på Bjørnar opp bakkene.
Sist vinter hadde jeg kortintervaller i en 6 ukers bolk, men følte at jeg bare ble ekstra sliten uten å få så mye igjen for det så i år er de lagt inn fra start og skal, om ting fungerer, være med meg igjennom hele perioden. Begynner med 5' knall hardt og prøver å øke til rundt 15' enda hardere. Time vill sjåv.

_________________
“You may make mistakes, but you are not a failure until you start blaming someone else”

Pre uke 3/4
29. okt- 4. nov

Mandag: fri

Tirsdag: sykkel: 15'@80% + 10 x30"/30"

Onsdag: fri grunnet kniv på øyet

Torsdag: sykkel: 2x7'@65rpm(7')+6x2' annenhver 60/80rpm

Fredag: løp: 5x2'(3') 4:29-4:24-4:09-3:53-3:37

Lørdag: løp:50’ @z1-z2

Søndag: sykkel:90’ zzzzzzzz1-2

Totalt 5t + 1t10m litt core/bevegelighet 10min hver dag

_________________
“You may make mistakes, but you are not a failure until you start blaming someone else”

Pre uke 4/4
5.-11. nov

Siste oppvarmingsuke.

Mandag: fri

Tirsdag: sykkel: 3x5'(5') @100%

Onsdag: løp: 40' z1-2 + 10x20" strides

Torsdag: sykkel: 2x8'(2') z2@95rpm+ 2x5' z2 som 2@100-2@110-2@100-2@110-2@100rpm

Fredag: fri

Lørdag: sykkel: 60' z1-2

Søndag: fri

Totalt 4t + 1t10m core/bevegelighet 10min hver dag

Vekten er all-time high etter jeg kom meg ut av sofaen så nå skal det bli godt å komme skikkelig i gang. Blir mye kaker når man får unger Minst 6kg bør av før sommeren. Kanskje jeg må gå hardt til verks og skjære ned på godisen.....

5min + 20min sykkeltest i morgen så akkurat det gleder jeg meg ikke sååå veldig til.

_________________
“You may make mistakes, but you are not a failure until you start blaming someone else”

OS uke1/14 12.-18. november
Første uke av vintertreningen ferdig. Test på sykkel og løp. Konklusjon: formen ikke på topp.

Mandag: Sykkel Test 5min max: snitt 316watt 20min max: snitt 264watt. Estimert FTP: 264x0,95=251watt
Z1: 163w - 175w
Z2: 175w - 188w
Z3: 200w - 213w
Z4: 238w - 251w
Z5: 316w+

Tirsdag: Fri

Onsdag: Løp Test 5km: 20:45 i striregn på oversvømt grusbane. Tungt som fy...

Torsdag: Sykkel 6x(5x30"z5/30"z1)(2'z1) Det ble rett og slett grise tungt på slutten, men kom i mål.

Fredag: Fri

Lørdag: Sykkel 2x8'z4(2'z1)+ 2x15'z3(2'z1)
overgang løp 40' negativ splitt

Søndag: 2x1600m i lett motbakke(2')+50m rolig

Totalt 6t15m + 1t10m core/bevegelighet 10min hver dag

Satser(håper) på å komme ut av denne 14ukers blokka (eller 15 siden julen blir så som så) med 20' test på rundt 300watt(FTP rundt 285) og 5km på nærmere 19:00.
Tiden vil vise. Skal bli hardt å nå, men viktig å ikke legge listen i komfort sonen nå som nettene blir lange og kulda setter inn.

_________________
“You may make mistakes, but you are not a failure until you start blaming someone else”

OS uke2/14 19.-25. november
Nok en uke unnagjort.

Mandag: Fri

Tirsdag: sykkel: 3x8'(2')z4+15' z3
overgang løp:30' z1+3x20" strides

Onsdag: Løp:2x2400m(4')z4+

Torsdag: Sykkel 6x(5x30"z5/30"z1)(2'z1)

Fredag: Fri

Lørdag: Sykkel 2x10'z4(3'z1)+ 2x15'z3(2'z1)
overgang løp 40' z2ut-z3tilbake

Søndag: 2x2400m z4+(4'z1)+40'z2-z3

Totalt 7t20m + 1t10m core/bevegelighet 10min hver dag

_________________
“You may make mistakes, but you are not a failure until you start blaming someone else”

OS uke3/14 26.nov-2.des
Og vipps ble det vinter.

Mandag: Fri

Tirsdag: sykkel: 2x12'(4')z4+15' z3
overgang løp:25' z1-2+3x20" strides

Onsdag: Løp:3x1600m(5')z4+

Torsdag: Sykkel 6x(5x30"z5+/30"z1)(2'z1) Ikke akkurat favorittøkten min, men man skal vel trene på det man ikke kan.

Fredag: Fri

Lørdag: Sykkel 2x12'z4(2'z1)+ 2x15'z3(4'z1)
løp 50' z2ut-z3tilbake litt glatt på snøen så noe ustøheter her og der...

Søndag: 3x1600m z4+(4'z1)+45'z1-z2

Totalt 7t35m + 30m core/bevegelighet, litt redusert pga en litt vond skulder.

Fikk endelig somlet meg til å melde meg på Haugesund. Er visst ikke så mange plasser igjen så løp og kjøp.

Tiden i fjor ble: svøm(30:10)-T1(1:55)-sykkel(2:22:02)-T2(1:26)-løp(1:38:30)= 4:34:06

Målet i år er å bli bedre på alt og her kommer tidene slik at jeg har noe å fokusere på. Alle kan endres uten forvarsel.
28:50(litt over 4sek/100m uten svømmetrening )-1:50-2:18:00 (litt over 1km/t)-1:20-1:34:00(23sek/km)=4:24:00(10min6sek)

Tror svømmingen skal gå, krysser fingrene og satser på at løpingen også går, syklingen blir den tøffeste og da tenker jeg ikke bare på at vær og vind spiller en rolle. Må opp minst 25watt i snitt for å klare denne, og det skal kanskje holde hardt. Godt det er veeeeeldig lenge til så jeg har god tid til å revurdere målet.

Tror mye vil stå på om jeg klarer å gjennomføre treningen hele veien og ikke komme i unnasluntringmodus.

_________________
“You may make mistakes, but you are not a failure until you start blaming someone else”

OS uke4/14 3.-9. desember

Mandag: Fri

Tirsdag: sykkel: 2x15'(4')z4
løp:20' z1-2+5x20" strides i motbakke

Onsdag: Løp:2x2400m(5')z4+ på snøføre.

Torsdag: Sykkel 6x(5x30"z5+/30"z1)(2'z1)

Fredag: Fri

Lørdag: Sykkel 8'+10'+12'z4+10watt (2'z1)
null løping grunnet diverse førjulsarrangement.

Søndag: Skulle vært 2x2400+ lang, men ble 90' med sørpe og snø til langt oppover leggene.

Totalt kun 6t05m og null core/bevegelighet. Mye jobbing, dårlig føre og mange førjulsting har satt sine små spor i viljen denne uken. Blir nok ikke så mye bedre før vi begynner på det nye året. Blir nok mølle løping om ikke føret kommer seg.
Ellers åpner Oslo triathlon påmeldingen i morgen klokken 18:00. Kanskje det hadde vært noe??

_________________
“You may make mistakes, but you are not a failure until you start blaming someone else”

OS uke5/14 10.-16. desember

Mandag: Fri

Tirsdag: sykkel: 2x15'(4')z4+10watt
løp:35' z1-2 +5x20"strides

Onsdag: Løp:4x1600m(5')z4

Torsdag: Sykkel 5x(4x45"z5+/45"z1)(2'z1) fremdeles tuuungt

Fredag: Fri

Lørdag: Sykkel 2x15'z4+10watt(4'z1)+5'z4+10watt(2'z1)+20'z3+10watt
Løp: 25'z2+25'z3

Søndag: 3x1600m z4(4'z1)+45' z1-2

Totalt 7t50m + 30'core/bevegelighet.
Kommende uke består av 1 nissemarsj, 3 avslutninger, 2 bursdags besøk i heimen, og det nærmer seg vel tiden for julegave handling også........ Så nå får man virkelig prøvd seg på å utnytte tiden som er til overs.

_________________
“You may make mistakes, but you are not a failure until you start blaming someone else”

OS uke6-7/14 17.-30. desember

I år som i fjor gikk mye av treningen åt skogen i denne perioden.

Mandag: Fri

Tirsdag: løp:45' z1-2 +5x20"strides
sykkel: 1x20'z4+10watt avbrutt økt pga plutselig julebesøk

Onsdag: Løp:3x1600m(4')z4

Torsdag: Nok en avbrutt sykkeløkt, denne pga teknisk svikt kombinert med litt vondt i viljen.

Fredag: Fri

Lørdag: Sykkel 2x12'z4+10watt(4'z1)+6'z4+10watt(2'z1)+20'z3

Søndag: 2x3200m z4(6'z1) +45’ z1-2

Mandag: Fri

Tirsdag: Fri

Onsdag: 4x1600mz4(5’z1)

Torsdag: 4x(5x45”/45”)(2’) z5+ 10’z3

Fredag: Fri

Lørdag: 2x12’(4’)+7’(5’) z4+20watt + 15’z3

Søndag: Fri

Ny 5min og 20min test på sykkel i morgen og 5km testløp på onsdag.

_________________
“You may make mistakes, but you are not a failure until you start blaming someone else”

OS uke8/14 31.des-6.januar

Opp og ned uke.
Opptur var framgang på sykkel og løp, nedturen var at resten av tiden satt jeg på ramma.

Mandag: Test sykkel:
5min avg:336watt mot 316watt mid november.
20min avg: 285watt ftp271watt mot 264avg/251ftp mid november.

Z1:177w-190w - nov 163w - 175w
Z2:191w-203w - nov 175w - 188w
Z3:218w-230w - nov 200w - 213w
Z4:258w-271w - nov 238w - 251w
Z5:326w+ - nov 316w+

Fin oppsving selv etter en hektisk og til tider slitsom jul. Følte meg ikke i toppslag og senere på kvelden fikk jeg en time med feber og svettetokter.
Løp 30' rolig

Tirsdag: Fri. Godt over middels forkjølet

Onsdag: Løp:Forsøk på 5km test. Avbrutt etter 1km med sår hals og en express tur i det lille rommet.

Torsdag: Løp. Nytt forsøk samme resultat som over. 1,5km denne gangen.

Fredag: Fri

Lørdag: sykkel: 2x15'(4')+5' z4

Søndag: 5km test sub 20, men dessverre bare på GPSen, 20:03 på bane. Også denne økten ente i det lille rommet, men holdt akkurat denne gangen. 20:45 i november. Er nok i sub 20 form uten mageproblemer.
Svøm: Yupp, første svømmetakene siden Os tror jeg. 60min med vanntilvenning er vel kanskje mer riktig.
Avsluttet dagen med en kort joggetur for å løsne opp litt i beina etter 5km testen.

Totalen ble svimlende 5t 25min (hjalp med 1 time svøm) Kroppen kjennes bedre ut nå en sist søndag så det var vel min "sykdom" for i år.

_________________
“You may make mistakes, but you are not a failure until you start blaming someone else”

OS uke9/14 7.-13.januar

Juletiden er kun et fjernt minne så jammen fikk vi ikke presset inn en barnedåp denne helgen. Ett par bursdags besøk kommende helg og vipps er jeg ferdig med alle offentlige familieplikter på denne siden av sommeren. Den dingsen på gulvet som jeg går på hver morgen sier at kroppen trenger litt fri fra kaker og annen festmat en god stund fremover.

Mandag: Fri

Tirsdag: Sykkel:2x15'+10' z4(4' z1)
overgang løp: 25' rolig + 5x20" strides i motbakke

Onsdag: Løp:2x200m+3x400m+3x200m med en god pause (200m rolig gange) mellom hvert drag. Tyngre enn det ser ut til i utgangspunktet.

Torsdag: Sykkel: 3x(5x1'/1')(2') z5 TUUUUUUNGT!!

Fredag: Fri

Lørdag: sykkel: 2x15'+10' z4(4' z1)
Løp: 30' etter noen timer med kokkelering før søndagens dåp.

Søndag: 2x2400m z4(1600m z1) Fikk kanskje svidd av noe av maten og kakene.

Totalen ble nøyaktig 6t 30min

_________________
“You may make mistakes, but you are not a failure until you start blaming someone else”

Du ligger i pluss på hjemmepoeng i forhold til treningspoeng.
Det ser ut som om "dingsen" vant denne uken knepent.

_________________
Jan Wilhelm
Men leggene barberer jeg ALDRI!

OS uke10/14 14.-20.januar

Mandag: Fri

Tirsdag: Sykkel:3x15'z4(4' z1)
Løp: 25' rolig + 5x30" strides

Onsdag: Løp:4x200m+4x400m+4x200m.

Torsdag: Sykkel: 3x(5x1'/1')(2') z5 Føltes bedre enn noen gang, men fremdeles tungt.

Fredag: Fri

Lørdag: sykkel: 2x20'+10' z4(4' z1)
Løp: 25'z3+25'z2

Søndag: 800m+1600m+2400m z4(1600m z1) + 35'z2/1

Totalen 7t 35min

vekt +6kg

_________________
“You may make mistakes, but you are not a failure until you start blaming someone else”

Interessant lesning, du kjører hardt og kort på denne tiden. Det gir resultater. Ser det på watten

_________________
()\/e, best på trening.

OS uke11/14 21.-27.januar

Mandag: Fri

Tirsdag: Sykkel:12'+20'+12'z4(4' z1)
Løp: 35' rolig + 3x30" strides

Onsdag: Avbrutt løpetur etter vondt i ett kne

Torsdag: Sykkel: 3x(5x1'/1')(2') z5 +10' z3

Fredag: onsdagens løpeøkt 4x200m+2x800m+4x200m+2x400m 20-30sek rolig mellom

Lørdag: sykkel: 2x20'+12' z4+5-10w(4' z1)
Løp:40' z3

Søndag:Løp 2x3200m z4(1600m z1) + 35'z1/2

Totalen 7t 35min + 3timer på skøyter for første gang siden 5års alderen.

vekt +5,9kg

_________________
“You may make mistakes, but you are not a failure until you start blaming someone else”

OS uke12/14 28.januar-3.februar

Innleder februar med å kutte ut alt som er og som ligner på godteri, korn (ikke havregryn), alt av hel og halvfabrikat.

Mandag: Fri

Tirsdag: Sykkel:12'+20'+12'z4(4' z1)
Løp: 35' z1 + 3x20" strides

Onsdag: 4x200m+3x1000m

Torsdag: Sykkel: 2x(8x1'/1')(2') z5 Umpfh!

Fredag: fri. Første dag uten godteri, korn og hel/halvfabrikat mat.

Lørdag: sykkel: Og allerede etter en dag var kroppen tom(?) Skulle være 2x20'+15'z4 ble 1x20'+7' z4
Løp: 60' z2-3

Søndag:Løp ny dårlig økt. Skulle være 2x200 + 4x1000 + 30-40' rolig, ble 2x200+2x1000+1x400
Svøm: 60' Bading uten mål og mening.

Totalen 6t 40m + 1time bading.

vekt +3,6kg

_________________
“You may make mistakes, but you are not a failure until you start blaming someone else”

OS uke13/14 4.-10.februar

En uke uten oppdatering = tegn på at treningen har sporet av.....

Mandag: Fri

Tirsdag: Sykkel:15'+20'+15'z4(4' z1)
Overgang løp: 45' z1

Onsdag: 3x1600m (2') @ estimert 5km fart

Torsdag: Sykkel: 2x(8x1'/1')(2') z5 Ok, men med en del lavere puls en normalt... (?)

Fredag: Fri.

Lørdag: Fri. Slapp i kropp og vilje

Søndag: Sykkel avbrutt økt etter 20' z4
Svøm: 60' Bading med noen 50meters drag
Løp: 20' rolig

Totalen 6t 40m + 1time bading.


OS uke14/14 11.-17.februar
Siste uke i denne perioden. Test på sykkel tenker å løpe vinterkarusell som test løp.

Mandag: Fri

Tirsdag: Sykkel:2x15'z4(4' z1)
Overgang løp: 35' z1

Onsdag: 40' Z1 +4x 90" z5


Torsdag: Sykkel Test 5min max: snitt 339watt 20min max: snitt 295watt. Estimert FTP: 295x0,95=280watt (kun 5watt under målet som jeg satte i november og jeg tror faktisk at om kroppen hadde vært i skikkelig slag hadde det gått.)

Fredag: Fri.

Lørdag: Sykkel: 2x12' z4 (4')

Søndag: Svøm: 60' litt mer fokus en vanlig. Ble noen 100m også. Tyngre en jeg kunne huske....Begynner med svømming til uka.
Løp: 20' rolig føltes ikke spesielt bra, men skal vel karre meg igjennom en 10km i morgen om ikke været blir helt for j......

Totalen 4t 20m + 1time svøm

vekt +4,4kg

_________________
“You may make mistakes, but you are not a failure until you start blaming someone else”